动作一 颈部四点停留

头部分别转向前、后、左、右四个点。
头部向前倾5秒；头部向后仰5秒。

双手抱头头部向下停留数秒可加强锻炼；
双手顶住后腰头部后仰停留数秒可加强锻炼。

头部倒向左侧停留5秒；头部倒向右侧停留5秒。

因为左右两边是不经常动的方向，可以稍稍用力一点，尽量用耳朵贴到肩膀，感觉到拉伸。

动作二 颈部绕环

绕环的速度要缓慢，顺时针绕环后逆时针绕环。

充分的热身可预防运动拉伤。

动作一 上下提肩

提肩时应把胸腔打开，斜方肌收紧向后提持续5秒。

动作二 肩部前后绕

绕肩膀时配合呼吸，肩部打开时吸气，绕动时呼气。

每个人的身体情况不同，所需要的肩颈部的热身时间也不一样，只要热身后感觉到关节都处于轻松的状态就可以，充分的热身利于之后的健身。